营养午餐食谱

继红校5月6日营养午餐食谱
米饭：60g、发糕：60g

营养素的供给及满足程度

食事求实本餐的能量适中，能量结构中的蛋白质、脂肪、碳水化合物三大产能营养素比例适中，蛋白质的来源基本齐全，分别来自红肉、蛋类及海产品的供给，儿童身体所需9种必须氨基酸齐全，尤其是利于生长发育及大脑健康的蛋氨酸和组氨酸量充足。
脂肪的占比合理，且不饱和脂肪酸提供量充足。粗粮和细粮不仅是碳水化合物的食物来源，同时又提供了大量的膳食纤维。
面在发制过程中加入了豆粉，更能提高主食中蛋白质的吸收和利用率，有利于儿童生长发育和骨骼的健康的2价矿物质钙、铁、锌、镁供给量都在90%左右，钠、钾比例适中，有利于保护细胞的渗透压来维持水份的平衡，从而保护水溶性维生素C及B族的利用率。维生素A及维生素E的提供又可促进机体免疫功能的发挥，同时保护视力及血管的健康。
食而有道★鱼香肉丝：是儿童喜欢的甜酸、辣香的菜品。“酸入肝、甘入脾”，本菜有疏肝理气、健脾利食的作用；猪肉提供了完全蛋白和铁元素，胡萝卜提供了大量的胡萝卜素，在肉的作用下可转化为维生素A，有利于视紫质的合成从而保护视力的健康。
青豆是含有蛋白质的豆类，更利于补充粳米中蛋氨酸的不足，且口味甘香；
青椒含有丰富的维生素C，能促进铁的吸收和利用。本菜品对于主料中的蛋白质和铁不仅有吸收作用，更能促进其功效的发挥，营养素之间也能相互促进、首尾互助。是儿童提高免疫力的一道佳品。

★台湾蛋卤肉：是一道口味鲜咸、酱香浓郁的菜品，选用精瘦肉和五花肉搭配制作而成。一是考虑到脂肪的分配比例，二是考虑到蛋白质的供给，即可满足口味又能使本菜肥而不腻，油而不过。
土豆和胡萝卜的应用提高了维生素A和钾的供给，两种食材都含有一定量的淀粉，也能抑制饱和脂肪酸的吸收。香菇是一种含有特殊味道的菌类，香菇氨酸和伞菌氨酸有利于防止体内自由基和氧化物质的内流，还可预防脂肪的堆积，促进胆固醇转化为胆汁酸的速度，利于食物的消化和吸收；
★虾仁新三鲜：是补充维生素和矿物质的菜品，考虑到儿童对纯素菜品的适口性特别加入了虾仁，不仅不影响菜品的营养成分，更利于增加菜品中蛋白质的供给量。
甘蓝是十字花科食物中最经济的抗癌食材，西红柿含有丰富的烟酸、VC和番茄红素，不仅能促进铁的吸收还可软化血管，也利于体内自由基的排出。
★主食中的玉米面，提供了一定的膳食纤维，可防止便秘的发生及脂肪的重回收，豆粉的加入补充了主食中赖氨酸的不足，做到了“五谷益为养、失豆则不良”的均衡搭配，起到了蛋白质间的互补作用。米饭、面食都有，谷薯、杂豆、粗粮兼有，完成了主食3-4种的标准。

食而相连针对午餐的营养特点，建议早、晚餐食物供给如下：
早餐：掌握营养齐全的特点：选择蛋类、鱼类、禽类、豆制品作为蛋白质的主要来源，以简单的加工手段为宜可作成：煮鸡蛋、蒸鸡蛋糕、蒸鱼、软煎鱼、煮鸡胸肉、豆浆、豆干、小豆腐等；
脂肪方面：烹调油要少、不超过6-7克为好，可选择提高大脑及视力健康的橄榄油、亚麻籽油、核桃油为主，或食用油脂类的杏仁、核桃仁、腰果、松仁等坚果，食用量控制在15-20g即可，可加到菜品中或主食中或粥中都行，作成杏仁粥、核桃饼均可。

主食遵循干稀搭配的原则，作成多种谷类、豆类、坚果类为主的粥或菜粥都行。
菜品方面以清淡少盐的炝拌菜为主，不要炸煎。

晚餐食物选择量少、易消化吸收的食物为主，完成全天营养的弥补作用，以汁、汤带主食的形式最好。
可以吃馄饨、热汤的水饺、热汤的面条，加上含有蛋白质的肉类、蛋、鱼类，搭配面食食用，也可做成汤或当配料食用都行。蔬菜也可以做成汤，也可用拌、炒、炝的方法来制作1-2道菜品，保证微量营养素的提供及食物多样化的落实。
如果晚餐吃的不多或口味欠佳时，为保证全天营养的供给不缺失，睡前加一袋牛奶为宜。
全天的水果可在加餐中进行，保证3-4种应季新鲜的水果为宜。

食性食养（营养素养）
之
夏季饮食
夏季是气温较高的季节，人体新陈代谢会加速且水分流失较快，脾胃功能相对较低，夏季饮食是一件比较讲究谨慎的事情：
一、夏季饮食宜注意补水
夏季炎热，人体水分流失快，饮食必须着重补水，除了日常饮用水以外，在饮食上应多吃一些水分充足的水果和蔬菜如：西瓜、香瓜、黄瓜、西红柿、西兰花、包心菜、苦瓜、冬瓜、白梨等。对于脾胃虚寒且消化不良的人群这些食物可做熟后再吃。如果饮食量较少的人群最好将以上食材打成浆汁生饮也行，来满足身体所需的营养成分和水分的补充；

编辑：李颖
审核：冯权
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