怎样健康饮食减肥
近年来，与生活方式密切相关的“三高症”成为我国人群非常突出的健康问题，其引发的心脑血管疾病已成为当前危害我国居民健康的第一杀手。1988年美国著名内分泌专家Reaven将高血糖中的胰岛素抵抗、高胰岛素血症、糖耐量异常，高血脂中的高甘油三酯血症，以及高血压统称为“X综合征”，也就是后来我们所说的“代谢综合征”。
《中国2型糖尿病防治指南（2017年版）》中指出，代谢综合征是一组以肥胖、高血糖（糖尿病或糖调节受损）、血脂异常[高甘油三酯（TG）血症和（或）低HDL-C血症]以及高血压等聚集发病、严重影响机体健康的临床症候群，是一组在代谢上相互关联的危险因素的组合，这些因素直接促进了动脉粥样硬化性心血管疾病（ASCVD）的发生，也增加了发生2型糖尿病的风险。
我国关于代谢综合征的诊断标准如下：
（1）腹型肥胖（即中心型肥胖）：腰围男性≥90 cm，女性≥85 cm
（2）高血糖：空腹血糖≥6.1 mmol/L 或糖负荷后2 h血糖≥7.8 mmol/L和（或）已确诊为糖尿病并治疗者
（3）高血压：血压≥130/85 mmHg及（或）已确认为高血压并治疗者
（4）空腹TG≥1.70 mmol/L
（5）空腹HDL-C＜1.04 mmol/L
以上具备三项或更多项即可诊断
改变为健康的饮食模式，对代谢有益
目前代谢综合征防治的主要目标是预防临床心血管疾病以及2型糖尿病的发生，对已有心血管疾病者则要预防心血管事件再发。积极且持久的生活方式治疗是达到上述目标的重要措施。原则上应先启动生活方式治疗，如果不能达到目标，则应针对各个组分采取相应药物治疗。
说到生活方式干预，首当其冲的就是饮食调整了。3月30日《自然通讯》（Nat Commun）杂志上发表的研究表明，调整为健康的防治高血压的饮食方法（DASH饮食）对血压及代谢有积极的影响，而且，如果在调整饮食之前先禁食，这种效果会增强。
研究团队招募了71名患有代谢综合征及收缩压升高的志愿者。研究人员将他们随机分为两组。两组患者都遵循防治高血压的饮食方法（DASH饮食）3个月。这种饮食模式包括大量的水果和蔬菜，全谷物食品，坚果和豆类，鱼类和瘦的白肉。两组中的一组（禁食组）在开始DASH饮食前先禁食5天。
具体来说，禁食组的受试者首先要吃2天纯素食，每天摄入的总热量不超过1200 kcal，然后是5个禁食日，不过，禁食日也并不是完全不吃东西，受试者每天可以喝蔬菜汁和蔬菜汤，总摄入量在300~350 kcal。
禁食完成后，受试者将接受每天6小时连续10周的健康教育，包括10个小时的定期禁食小组会议以及50个小时的营养讲座和烹饪课。43名患者在禁食期后遵循改良的DASH饮食。
| 食物类别 | 每日份量 | 每一份份量 | 食物选择建议 | 营养诉求 |
| 7~8份 | 1/4碗饭，或半碗面、粥，或一片吐司 | 以全榖类为主，如糙米、胚芽米、燕麦等 | 提供热量、富含纤维质 |
| 4~5份 | 100公克生的蔬菜，或半碗熟的蔬菜 | 每日至少有二份深绿色蔬菜 | 富含钾、镁和纤维质 |
| 4~5份 | 如拳头大小水果一粒，或香蕉半根 | 尽量选择新鲜水果，连皮、果肉一起吃 | 富含钾、镁和纤维质 |
| 2-3份 | 240cc鲜奶，或一杯优格，或一片半起司，或奶粉3汤匙 | 选择低脂或脱脂制品，避免选择全脂制品 | 富含钙离子 |
| 2份以下 | 3盎司(90公克)的瘦肉或鱼 | 减少红肉的摄取、避免肥肉和皮，并尽量以蒸、煮、烫等少油的方式烹调 | 富含镁离子 |
| 每周4~5份 | 一汤匙种子类 | 包括花生、瓜子、葵瓜子、坚果类等食物，因食物本身富含油脂，为高热量食物所以不再油炸、油炒 | 虽富含油脂，但脂肪酸的成分主要为有益的「单元不饱和脂肪酸」，所以可以适量食用，此外也富含镁和钾 |
| 2~3份 | 一茶匙（5cc）烹调用油，或一汤匙（15cc）低脂美奶滋 | 选择植物油，避免选用动物性油脂且用量要限制 | |
| 每周不超过5份 | 一汤匙砂糖、果糖、果酱 | 为空热量食物应尽量避免。另有些甜食富含油脂（如糕饼类），更应避免 |
DASH饮食很好，但在此之前禁食效果更佳
近年来，肠道微生物群、免疫系统等与肥胖等代谢性疾病相关的研究也越来越受到关注。热量限制及不同饮食模式对宿主的健康和生理，特别是肠道微生物组都有着不同程度的影响。
上述研究团队使用粪便样本来检测禁食对肠道微生物组的影响。肠道细菌与免疫系统密切相关，一些细菌能将膳食纤维代谢成有益于免疫系统的抗炎短链脂肪酸。在禁食期间，肠道细菌生态系统的组成发生了巨大的变化，有益健康、降低血压的细菌成倍增加，有些变化即使在恢复进食后仍然存在。
以下是特别值得注意的：“从长期来看，开始健康饮食前先进行5天禁食的受试者的体质指数（BMI）、血压降低更多，对抗高血压药物的需求也较低，即使忘记服用一片降压药，血压通常也不会回升。且在禁食3个月后，血压仍然长期保持较低。
“
有些人采用高纤维、低脂肪的饮食模式，但是却未能达到改善代谢的效果，于是便认为这种饮食模式是无用的，恢复了之前的饮食模式。然而，这可能是因为肠道微生物组中没有足够的肠道细菌将纤维代谢为保护性脂肪酸。
”
因此，把禁食和调整饮食结合起来是个好主意。禁食可以促进肠道内保护性微生物的生长。病人的健康状况明显迅速改善，他们可以减少服药，这可以激励他们长期坚持健康的生活方式。
对代谢有益的饮食模式还有这些
近年来，关于限制摄入热量、生酮饮食、5:2轻断食、8:16禁食法（限时饮食）等饮食方法的减肥效果及改善代谢的相关研究层出不穷。
2020年7月，美国伊利诺伊大学的一项最新研究发现，在10周的时间里，将每日饮食控制在每天4小时以内，可使体重减轻3%！也就是说，在这4个小时的时间里，你想吃什么就吃什么。在另一组每天限制6小时饮食时间的人身上也发现了同样的结果。同时，连续10周遵循这样的饮食方案还会降低胰岛素抵抗和氧化应激水平。
同时，发表于《细胞代谢》（Cell Metabolism）杂志上的一项研究对19名代谢综合征患者进行研究发现，在10小时内吃完一日三餐，受试者12周内减掉了3.3公斤的体重，血压、血糖和血脂等指标也有了明显改善！
2型糖尿病患者轻断食或禁食要谨慎
无可争议，糖尿病患者可以从减肥中获益，体重减轻过程中带来的葡萄糖水平改善、血压、血脂水平改善都会给糖尿病患者带来益处。对于2型糖尿病患者而言，上述的禁食方案是否安全有效呢？
2020年《美国医学会杂志》（JAMA）刊发的一项研究建议，2型糖尿病患者应谨慎考虑间歇性禁食，在没有医生参与的情况下，不要进行断食，因为这会大大增加低血糖和血糖波动的风险，尽管已经对降糖药物剂量进行了调整，但是仍然会增加低血糖事件。
总的来说，想要防治糖尿病、高血压、血脂异常、代谢综合征等慢性疾病，改善代谢，无论是否进行药物治疗，都必须进行生活方式干预，遵循医生开出的饮食和运动处方，这也是防治各种慢性疾病的基石。
来源：综合整理自《中国2型糖尿病防治指南（2017年版）》、《自然通讯》（Nat Commun）、中国医学论坛报今日糖尿病等
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