7个练腹动作:攻克腹肌难题？

动作一：卷腹

仰卧，双腿屈膝双脚踩地，背部贴地，双手置于耳旁，腹部发力向上卷起至动作顶点稍停后还原。动作过程中固定颈部，双臂跟随身体而动不参与发力。

动作二：仰卧抬腿

仰卧，颈部固定，背部贴地，双手置于身体两侧，双腿并拢双脚离地，保持双腿伸直，下腹部发力慢慢向上抬起双腿并将臀部抬离地面，顶点稍停后慢慢还原。

动作三：仰卧卷腹左右摸脚

仰卧，双腿屈膝双脚踩实地面，背部贴地，双手置于身体两侧，颈部固定，向上卷起至动作顶点，下背部不要离地，然后向一侧屈体，同侧手去碰触同侧脚，动作稍停后还原，然后换边。

动作四：仰卧直腿卷腹

仰卧，双腿伸直（膝关节微屈）并拢并抬起至与地面垂直，背部贴地，双臂上举，颈部固定，腹部发力起身，同时双手去碰触双脚，顶点稍停后还原。

动作五：仰卧单车

仰卧，双手置于耳旁，双脚伸直抬起至与地面30度角左右，下背部贴地，腹部发力，将肩部与上背部卷起并向一侧转体，同时对侧腿向前屈膝，使得对角手肘与膝盖尽量靠近，顶点稍停后还原并换边

动作六：V字支撑收腹抬腿

坐姿，上半身后倾，下背部微弓，双手置于臀部后方，双腿并拢伸直双脚离地，腹部发力向上抬起双腿，同时上半身前移，顶点稍停后还原。

动作七：坐姿转体

坐姿，双腿向前伸直，上半身后倾，下背部微弓，双臂交叉置于体前，转动双肩向一侧转体至动作顶点稍停后再转向另一侧

每个动作20次，尽量缩短动作间的休息时间，最好不要超过30秒，每次2-3组，总体时间在15分钟左右，每周3-5次，动作结束后拉伸腹部。

我是在校学生，只有中午晚上有时间锻炼，想同时练胸肌和腹肌，给点具体的建议，包括动作，组数，天数间隔

• 我有哑铃，其他器材没有，多久锻炼一次，以及饮食，我175cm,125斤
• 想练胸肌的话，就去做引体向上。刚开始可能一个都做不上去。不过贵在坚持。拉不上去就一直吊着。还有刚开始做，手会很痛很疼。不要怕痛。过几个月就会发觉不痛了。等你会做了，就要学会做到位，尽量拉到胸部。练腹肌的话可以考虑仰卧起坐。一次性做一分钟。做几组，就看你的能力了。注意循序日进。

腹肌撕裂者x里的动作腿要伸直才能最大化锻炼腹肌么 尤其最后一个梅森旋转膝盖要内敛么

• 感觉伸直伸不直就是练腿了而已
• 要稍微弯曲膝盖的，哥们你不错啊，能坚持跟到梅森旋转了。

做什么动作站着也能锻炼腹肌？

• 我发现很多锻炼腹肌的方法和动作都是坐着或者躺着的，就不能站着锻炼腹肌吗？？？
• 大笑 就可以真的，这个对腹部肌肉 确实有用

练【腹肌】时候，仰卧起坐，仰卧举腿】等等，的动作，这些动作数量是，一天，加一个的锻炼效果好，还是

• 练【腹肌】时候，仰卧起坐，仰卧举腿】等等的动作，这些动作数量，是一天，加一个的锻炼效果好，还是一星期，一下，加多少的锻炼的增肌效果好啊
• 仰卧起坐 100个一组 每天3组，早中晚各一组。仰卧举腿，同理。

做什么动作能锻炼腹肌和胳膊肌肉

• 你好，练胸肌的话就是做俯卧撑，腹肌就是仰卧起坐，肱二头肌就得借助哑铃了 。谢谢。

腹肌锻炼做一组动作，刚开始汗流不止。坚持做了几天，慢慢的发现汗水流的少了。但还是很累。为什么？

• 因为身体已经习惯了，现在就可以加大运动量了

做完卷腹仰卧起坐等锻炼腹肌的动作后第二天，肚子和胸之间的那条线痛是怎么回事？背一挺直就痛

• 不是肚子痛，是那条线，就是把肚子和胸分开的那条线
• 想练腹肌？减脂了吗？有赘肉吗？饮食注意了吗？

锻炼腹肌很久了,换了另一个动作,腹肌酸痛

• 如何有效的锻炼腹肌同时又不伤害身体，方法如下：　　触脚踝，躺在地板或者垫子上，然后抬起双腿，略微弯曲，上半身抬起，使双手指尖可以触摸到脚踝处，身体迅速放下，再次起身触摸脚踝，重复以上动作。　　1.注意手臂要伸直，手指尖到脚踝处即可，这个动作要有一定的速度，心里默数一般1秒钟要完成一个动作，指尖到脚踝然后还原算一个动作，做20秒，之后休息10秒。　　2.双腿冲天 身体躺在地板或者垫子上，双腿抬起并微弯曲，双臂贴于地面。然后双腿向上伸出，带动身体向上，使臀部离开地面约30度角，放下，重复。以双腿力量带动身体上提，同时腹部虎互港就蕃脚歌协攻茅被牵引受力，对腹肌锻炼很有帮助。　　3.左右侧拉，身体躺在地板或者垫子上，双腿弯曲，使双脚掌尽量贴近地面，颈部和头部略微抬起，眼睛可以看到自己大腿处即可，双臂伸直置于腰两侧，然后一只手侧拉，复原，换另一个方向。这个动作对腹肌考验很大，刚开始做的时候不适应腹肌会很疼，大家根据情况，起初的时候可以少做两组。　　4.手臂连同上半身向一边扭动，使右手能摸到右脚处即可，然后还原，换另一个方向。　　5.躺式走步，动作要领很简单，身体躺下，双脚在空中走步。　　6.腹肌拉伸，坐在垫子上，只有臀部撑地，双腿和上本身尽量并拢，然后迅速分开，再并拢。重复以上动作，整个动作双手和双脚不要着地，只是臀部撑地，使腹肌充分受力和拉伸。　　很多教程都推荐这个动作，对腹肌锻炼效果比较显著，同时要求一定速度，对腹肌考验也比较大，刚开始做的时候可调整一下强度。　　单腿直拉，身体面朝地面，肘部和前臂撑地，一条腿撑地，另一条腿伸直并脱离地面并且离地面约一脚长，15秒，换腿做以上动作。

怎么样能练出腹肌，我不去健身房的，就是想知道平常锻炼时怎样练腹肌，有什么专门练腹肌的动作，最好是坚

• 持一个月就能出型的！
• 天天练习 俯卧撑200个 仰卧起做200个。每个都分成4-5组完成。。多跑步。。。贵在坚持。。加油。。我现在只有六块腹肌。。。

求徒手锻炼全身肌肉，坚持下去有效果还能有腹肌的各种动作和训练时间，多少组，一组多少个，谢谢！

• 身高150cm，体重42.1kg，15岁至少得能练出腹肌
• 其实也不需要过多的锻炼，只要坚持时间长就可以，如果想做的好一点，可以下载一些运动软件，每天跟着坚持做就行了。不过最好不要自己随便做高强度的锻炼，以免对身体造成什么损伤。可以去健身房跟着教练，在教练的指导下，运动，那样肯定效果最好，不过成本就高了。但是需要的时间应该会短些。